ЧИСТАЯ ЕДА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПОТЕРЯ ЖИРА И УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЦ

как чисто питаться

Традиционное наполнение – это как гребля лодка с одним веслом. Сначала наберите немного мышц и шариков с жиром. Затем прикрепите фазу резки – с низкими калориями и большим количеством сердечно – где вы не только теряете жир, но и теряете свои с трудом заработанные мышцы.

Хуже того, многие сыпучие материалы игнорируют правильное питание. , «Самый большой миф состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, когда набухаете», – говорит Нейт Мияки , CSSN, CPT, автор фитнеса и тренер.

Несмотря на то, что вы будете прибавлять в весе и весе при плохой диете, вы также будете толстеть и ставить под угрозу свое здоровье.

Разбейте цикл с максимальной массой – чистой массой, где вы можете нарастить мышечную массу без жира. , Больше нет больших объемов и сокращений, и больше нет подпрыгивания между Открытиями с шестью пакетами и один пакет. Лучше всего, это проще, чем вы думаете.

Здесь чистая масса выиграна или потеряна. «Диета – это 80% потери жира, а остальные 20% – это какая-то форма тренировок», – объясняет Мияки. Сохраняйте это простым (глупым), следуя принципам на следующих слайдах. Это так просто, что ты не ошибешься.

  1. Ешьте правильное количество калорий

«Для чистой массы, несмотря ни на что, вам нужно поразить свои калории. «Мияки заявляет. «Но вам не нужно огромного избытка калорий, чтобы навалом. , Вместо этого используйте умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира ».

Начните с этого практического правила, чтобы найти целевое число: вес тела в 16 раз больше в фунтах. Как только вы найдете свои калории, правильно распределите их.

2. Получите правильные макроэлементы

«Сначала начните с расчета белка», – говорит Мияки. Протеин строительный блок, который управляет вашим мышечным ростом; если вы хотите набрать размер, вам нужно съесть оптимальное количество. Выберите один грамм белка на килограмм веса.

Затем подсчитайте свои жиры. «Сохраняйте жиры постоянными на уровне 25% ваших калорий», – объясняет Мияки. «Белки и жиры остаются постоянными – это углеводы, которые идут вверх или вниз». Таким образом, используйте углеводы, чтобы заполнить оставшиеся калории. «Подчеркните углеводы, потому что это топливо для анаэробной активности», – говорит Мияки.

Он обеспечивает энергию для максимальной производительности и действует как буфер для предотвращения сжигания организмом белка в качестве резервного топлива.

Например, вот распад макроэлементов для мужчины весом 180 фунтов:

  • Калории:  16 х 180 = 2880 калорий
  • Белок:  1 х 180 = 720 калорий (180 г белка)
  • Жир: 0,25 х 2880 = 720 калорий (80 г жира)
  • Углеводы: 2880 – 720 – 720 = 1440 калорий (360 г углеводов)

3. Ешьте здоровую, цельную пищу

В некоторых сообщениях говорится, что вы можете есть все, что захотите, если попадете в свои макроэлементы. , И пока это звучит как Небеса на Земле, остерегайтесь этих диет.

«Если вы заботитесь о своем здоровье, вы все равно должны сделать правильный выбор пищи», – предупреждает Мияки. «Если вы потребляете правильные калории – будь то поп-пироги или рис – это может не иметь значения в краткосрочной перспективе, но вернитесь через год, через два или даже десять лет.

Такие вещи, как чувствительность к инсулину, распределение питательных веществ в мышечных клетках, уровень холестерина и общее состояние здоровья со временем ухудшаются ».

Для вашей массы (и ваших анализов крови), наслаждайтесь мясом, овощами, полезными жирами и хорошими крахмалами, такими как картофель и рис. Кроме того, избегайте продуктов, заправленных рафинированными маслами. «В результате вы получите избыток калорий, который выше необходимого, – объясняет Мияки, – потому что вы не учитываете это в своей еде».

4. Праздник ночью

Ешьте большинство ваших углеводов и калорий на ночь. Мияки объясняет, что этот подход стимулирует рост мышц. тремя способами:

Во-первых, употребление в пищу полезных углеводов, белков и жиров в ночное время максимизирует ваши гормоны, строящие мышцы, циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень рапамицина для млекопитающих (mTOR).

Во-вторых, он успокаивает уровень сахара в крови и предотвращает всплески инсулина и сбои. Теперь вы не будете засыпать на встречах в середине дня. (Ну … никаких гарантий.) И в сочетании с тренировкой, выполняющей удары задом, это повысит вашу чувствительность к инсулину и оптимизирует сжигание жира в течение дня.

В-третьих, за ним легко следовать. Нет больше вечеринок Tupperware на работе или дома. Больше нет чувства раздутого с утра до ночи. С помощью этого метода вы можете проводить свои большие обеды с друзьями и семьей. Лучшая диета – это та, которой вы придерживаетесь.

5. Переоценка очень 3 – 4 недели

Проверьте ваш жир и измерения окружности каждые несколько недель, чтобы увидеть, правильно ли вы чистите объем. Если вы похудели или остались прежними, аккуратно добавьте больше калорий. Однако, если вы набрали лишний жир, аккуратно уменьшите количество калорий. Вот как вы определяете свою чистую массу.

Все еще не набухаете так, как хотите? Отслеживайте потребление пищи в течение месяца. «Что часто случается, – объясняет Мияки, – они обнаружат, что не получают достаточно калорий или белка». Хотя Мияки говорит, что трекер еды – плохой инструмент в долгосрочной перспективе, в краткосрочной перспективе он открывает глаза.

6. Напиток после тренировки

Протеиновые шейки с некоторыми углеводами и белками после тренировки – не для наращивания мышечной массы, а для остановки разрушения мышц. «После тренировки ваше тело находится в истощенном состоянии», – объясняет Мияки. «Ваше тело будет питать мозг и как-то получать сахар в крови, и один из резервных механизмов – расщепление белка и аминокислот».

Наслаждаясь напитком после тренировки, вы ограничите этот процесс, и ваше тело быстрее сместится в анаболическую среду (для наращивания мышечной массы). После тренировки ваше окно для наращивания мышечной массы длится 48 часов – это два целых дня, чтобы получить чистую питательную пищу и нарастить крепкие мышцы без жира.

7. Обучение

«Тренировки всегда должны быть направлены на наращивание мышечной массы, потому что вы можете использовать диету для чего-то еще», – говорит Мияки. Оставить тренировки для похудения как цепи, интервалы и комплексы на стадии резки; при чистом набухании сосредоточьтесь на мышцах.

Если вы хотите добавить только размер, обратите внимание на гипертрофию. «От 3 до 5 подходов на упражнение, от 8 до 15 повторений в этом умеренном диапазоне», – объясняет Мияки. «Если цель состоит только в том, чтобы накачать мышцы, это лучший способ».

Если вам нужна только сила, поднимайте тяжелые веса с низким количеством повторений. Такой подход, однако, ограничивает ваш прирост размера, потому что силовые тренировки опираются на нейронную деятельность.

«Есть некоторые парни, которые поднимают невероятное количество веса, которые никогда не выглядят так, как будто они коснулись веса», – говорит Мияки. «Речь идет о технике и активации моторных единиц для одного представителя».

Кроме того, откажитесь от кардио, порождаемого традиционным ментальным мышлением: если вы взрываете потребление калорий, вам нужно кардио (и большая его часть), чтобы замедлить прирост жира. Кардио, однако, тратит время, портит ваше здоровье и увеличивает нагрузку на мышцы. «Вы истощаете любой из своих резервов слишком большим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, помимо тренировок на прочность», – говорит Мияки. Помните, что вы теряете жир с помощью диеты.

Наконец, меньше значит больше. Для настоящих спортсменов достаточно 3-4 тренировок в неделю. «Мы растем и выздоравливаем с правильным планом питания, – говорит Мияки, – и некоторые ученики, как правило, находятся в тяжелом катаболическом состоянии, не давая достаточно времени для восстановления».

8. Чистая масса

«Многие люди должны стать худыми сначала, прежде чем они наберутся », – объясняет Мияки. «Если у вас 20% жира, вам не нужно набирать вес, потому что у вас, вероятно, плохая чувствительность к инсулину».

Что делать, если вы худой с лишним жиром? Вы все еще должны сначала стать стройным. Таким образом, ваше тело будет оптимально распределять питательные вещества между мышцами и жиром (так называемое «разделение питательных веществ»), и вы нейтрализуете прирост жира.

Доберитесь до желаемого уровня мышечной массы и добейтесь нужного вам телосложения. Именно так вы набираете мышцы и покоряете жир.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.